1.摩天式
雙腿伸直，站直身體，雙臂向上伸展舉過頭頂，吸氣時，腳跟向上踮起腳尖，延伸脊柱，腳踝向內收起，側腰延展，雙臂放松下沉。
呼氣時，腳跟向下落，停留5~8個呼吸即可。
2.戰士一式
身體直立，一條腿向前屈膝，另一條腿向后伸直，腳尖向左，吸氣時，脊柱延伸，雙手舉過頭頂。
呼氣時，左膝蓋彎曲，身體向下，髖部水平中正，右腳用力向后蹬，停留5~8個呼吸，更換另一邊。
3.駱駝式
雙腿分開跪在瑜伽墊上，大腿垂直地面，身體向后，手肘內夾，延伸脊柱，盡量向后。呼氣時向后彎曲身體，雙手落在腳跟上，打開胸腔，停留5~8個呼吸。
4.上犬式
俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側，手肘內夾，呼氣時雙手向下撐地，抬頭挺胸，延伸脊柱，腹部收緊，雙肩下沉，停留5~8個呼吸。
5.弓式
俯臥在瑜伽墊上，雙手和雙腿向后抬起，手盡量抓到腳趾，停留5~8個呼吸。
6.側板式
身體斜板式進入，雙腿并攏，將身體重心放在左手，呼氣時，身體向右轉，右臂向上伸直，抬頭看向右手，停留5~8個呼吸。
7.船式
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，抬起小腿，上半身微微向后，伸出手臂抓住大腳趾，身體保持平衡，停留5~8個呼吸。
8.排氣式
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，卷腹，大腿靠近身體，雙手抱進膝蓋，肩胛骨離地，停留5~8個呼吸。
9.大拜式
跪坐在瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手向前伸直，身體下壓、放松，停留1~2分鐘。
