最初級的背部練習是坐姿劃船，優先推薦女生掌握。 初級練習不代表低級、效果差。相反，初級動作在操控體態，感知目標肌肉收縮，初步增長力量等方面都是難以取代的。
坐姿劃船
●初期練習坐姿劃船，同樣也建議女性寬于肩的握距，用直杠。而傳統V把可能練中下背闊更多一些。
●雙腳踏穩前面的板，屁股坐到盡可能遠的程度，但此時雙膝是微屈的，不是鎖死。
●和高位下拉一樣，腰椎保持中立，在空間中無位移。而胸椎有大幅度的前后移動——向前還原時送肩胛，向后拉時收肩胛。注意收肩胛時不要讓軀干明顯越過垂直面，否則上斜方肌參與多。
